خرما برای بسیاری از ما میوهای آشنا و جذاب است، اما طعم شیرین آن در دهان این سوال را در ذهن میپروراند، رابطه خرما و دیابت چیست؟ خرما چه نقشی برای دیابتیها بازی میکند؟این میوه توسط افراد مبتلا به دیابت، همیشه همراه با تردید مصرف میشود و این این پرسش رایج افراد مبتلا به دیابت است که:
دیابتی ها چقدر خرما بخورند؟
خب پاسخ ساده نیست، اما قطعی است: همهچیز به نوع خرما، میزان مصرف، و آگاهی از شاخص گلیسمی آن بستگی دارد. خرما و دیابت میتوانند دوست باشند، اگر به عوامل فوق آگاه باشیم. در این مطلب، تجربه و دادههای علمی را کنار هم میگذاریم تا ببینیم خرما و دیابت چگونه میتوانند مکمل یکدیگر باشند، و این مساله را با انواع خرما شرح خواهیم داد، از مضافتی و کلوته گرفته تا خشکترهایی چون زاهدی و پیارم.
قند خرما؛ طبیعی اما نیازمند شناخت
خرما منبع طبیعی قندهای گلوکز، فروکتوز و ساکاروز است. تفاوت آن با قند سفید در این است که خرما، برخلاف قند تصفیهشده، همراه با فیبر، مواد معدنی (بهویژه پتاسیم و منیزیم) و آنتیاکسیدانهاست.
این ترکیب باعث میشود جذب قند در بدن کندتر انجام شود و سطح قند خون با شیب ملایمتری بالا رود.
اما باید دانست که هر گرم خرما حدود ۳ تا ۴ گرم قند طبیعی دارد؛ بنابراین مصرف زیاد آن، حتی اگر طبیعی باشد، میتواند قند خون را بالا ببرد.
آیا خرما برای دیابت مضر است؟
نه، اما بستگی به مقدار دارد.
بر اساس مطالعات، شاخص گلیسمی (GI) انواع خرما بین ۳۵ تا ۵۵ است؛ یعنی در محدوده متوسط قرار دارد. این یعنی خرما قند خون را بهسرعت قند سفید بالا نمیبرد، اما همچنان باید حسابشده مصرف شود.
برای مقایسه، قند سفید شاخصی حدود ۱۰۰ دارد، در حالیکه خرمای مضافتی معمولاً بین ۴۲ تا ۴۷ است.
دیابتیها میتوانند خرما بخورند؟
بله، به شرطی که:
- در وعدهای همراه با فیبر یا پروتئین (مثل مغزها یا ماست یونانی) مصرف شود.
- مقدار مصرف محدود باشد (۲ تا ۳ عدد در روز برای بیشتر افراد).
- قند خون بعد از مصرف کنترل شود.
در تجربه ما در استک، مصرفکنندگان دیابتی وقتی خرمای مضافتی تازه را همراه با چند بادام یا کمی ماست مصرف میکنند، افزایش ناگهانی قند خون کمتری گزارش میکنند.
بهترین خرما برای دیابتیها
خرماهای خشکتر و با رطوبت پایین، معمولاً قند آزاد کمتری دارند و اثر گلیسمی آنها پایینتر است.
از میان انواع ایرانی:
- خرمای پیارم: بهترین گزینه برای دیابتیها، چون شاخص گلیسمی پایینتر و قند متعادل دارد.
- خرمای کلوته: گزینه مناسب بعدی، با بافتی خشکتر و جذب آهستهتر.
- خرمای مضافتی: شیرینتر است، اما اگر تازه و با فیبر کافی مصرف شود، هنوز میتواند در حد کم مجاز باشد.
مقدار مجاز خرما برای دیابتیها
بهطور میانگین، ۲ تا ۳ عدد خرما متوسط (حدود ۲۰ گرم) در روز برای اکثر دیابتیها بیخطر است — بهشرطی که در همان وعده دیگر منابع قندی مصرف نشود.
اما مقدار دقیق باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود، چون تحمل قند خون در هر فرد متفاوت است.
شاخص گلیسمی خرما چقدر است؟
| مضافتی | 42-47 |
| پیارم | 35-40 |
| کلوته | 44-48 |
| زاهدی خشک | 32-35 |
(اعداد بر اساس پژوهشهای تغذیهای دانشگاه تهران و منابع بینالمللی بازهای هستند.) healthline-Dates and Diabete
خرما؛ جایگزینی هوشمند برای قند سفید
خرما میتواند جایگزینی طبیعی برای قند در چای یا دسرها باشد. بسیاری از بیماران دیابتی با جایگزینی خرمای لهشده بهجای شکر تصفیهشده، قند خونشان را بهتر کنترل کردهاند. در استک، ما همیشه توصیه میکنیم که
“خرما را به عنوان قند مصرف کنید، نه در کنار قند.”
جمعبندی
خرما و دیابت دشمن یکدیگر نیستند، بلکه اگر آگاهانه تعامل داشته باشند، خرما میتواند همیار رژیم قند سالم باشد.
دیابتیها میتوانند از خرما لذت ببرند، اما با شناخت نوع خرما، اندازه مصرف و ترکیب آن با دیگر مواد غذایی.
خرمای تازه، سالم و با فیبر بالا (بهویژه از انواعی مانند خرمای پیارم و زاهدی مرغوب) نهتنها آسیبی نمیزند، بلکه میتواند بخشی از سبک زندگی متعادل و طبیعی باشد.
سوالات متداول درباره خرما و دیابت
خرما قند خون را بالا میبرد؟
بله، اما نه به سرعت و شدت قندهای فرآوریشده.
خرما باعث افزایش تدریجی قند خون میشود که اگر در حد متعادل مصرف شود، به بدن آسیب نمیزند. در واقع، همین ویژگی است که آن را به منبع انرژی قابل کنترل برای افراد دیابتی تبدیل میکند.
خرما و دیابت نوع دو
در دیابت نوع دو، حساسیت سلولها به انسولین کاهش مییابد. بنابراین مصرف مواد غذایی با جذب آهسته (مثل خرماهای فیبردار) میتواند بهتر باشد.
خرما اگر بهجای شیرینیهای صنعتی مصرف شود، به کنترل اشتها و ثبات انرژی کمک میکند.
خرما برای دیابت بارداری
در دوران بارداری، قند خون باید با دقت بیشتری کنترل شود. خرما، بهدلیل پتاسیم و آهن، فواید زیادی دارد، اما برای دیابت بارداری باید بسیار محدود مصرف شود (مثلاً یک عدد همراه وعده اصلی).
خرما و دیابت نوع یک
در دیابت نوع یک که کنترل قند خون وابسته به انسولین است، خرما باید در محاسبات دقیق رژیم لحاظ شود. بهطور معمول، مصرف بیش از ۱ تا ۲ عدد کوچک در وعده توصیه نمیشود.
